Hårdkörning

Fick precis PTns nya program för mig. Här ska det bränna och formas.

Måndag dag 1
Tisdag dag 2
Onsdag pw på minst 1 t
Torsdag dag 1
Fredag dag 2
Lördag vila
Söndag pw

Det är viktigt att du kör styrka och inte bara en gång per vecka som det varit tidigare.

Dag 1
Superset 1 - dvs två övningar på raken utan vila mellan övningarna. Vila först efter övningen nr 2. Vila i 30 sek och gör ytterligare 2 ggr.Man får upp pulsen ordentligt!
Knäböj + axellyft åt sidan. Gör 10 djupa knäböj som på bilden och direkt efter 10 axellyft åt sidan stående.

Superset 2:
Rulla in bollen + armhävningar på boll. Samma här : 10+ 10 x 3.Lyft upp kroppen och rulla in utan att hoppa med överkroppn.

Superset 3:
Ett bens knäböj + planka mot bänken. Gör 10 på ett ben och sedan 10 på nästa. Istf vila- stå i planka mot bänken. Vila först efter det och gör ytterligare 2 ggr.

Övning för sig:
Höftlyft 3 x 10. Spänn rumpan när du kommer upp

Dag 2
Enarms planka + rodd 3 x 12
Omvända flyes med rak arm 3 x 12. Placera ena handen på ett bord ex ,du ska inte stå i planka, kom närmare bordet helt enkelt.
Hantelpress på boll 3 x 10. Håll kroppen parallell med golvet och spänn rumpan!
Flyes på boll 3 x 10 Samma som ovan- spänn rumpan
Skiva : 3 x 6. Lägg dig på mage, lyft upp överkroppen och håll i 1 kg hantel med raka armar. Börja förflytta hanteln bakom kroppen och växla bakom rumpan. Raka armar hela tiden. Gör 6 rep åt ett håll och byt mot annat håll. Vila. Gör om ytterligare 2 ggr.
Axelpressar 3 x 10.

Avslut: superset bicepscurl+dips. 10 + 10 x 3.Överarmen ”klistrad” mot överkroppen i biceps och armbågarna pekar bakåt i dips.